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こんばんは、ライターの鯛です。

脂肪がついていると見た目の問題はもちろん、高血圧や高血糖、高コレステロールといった健康に悪影響を及ぼすリスクがあります。
痩せるために「今日からダイエットしよう!」と思いはしたものの、きつい食事制限やしんどい運動を継続するのって難しいですよね。

そんな悩みを解消できる「3%ダイエット」が話題となっています。
3%ダイエットは肥満問題の学会のガイドラインにも取り上げられており、約7割の人が効果を実感できているダイエット法です。

3%ダイエットの魅了くは何といっても「全然きつくないのに減量することができる」という点です。
今回は、3%ダイエットについて紹介したいと思います。

1.最小限の努力で減量効果が期待できる「3%ダイエット」とは?


3%ダイエットについて詳しく紹介します。

1-1.3%ダイエットの目標は「1日50gの減量」

3%ダイエットとは、「1〜2ヶ月で現在の体重の3%減量する」ことを目標にしたダイエット法です。
例えば、現在の体重が80kgの人の場合、1ヶ月〜2ヶ月で2.4kg減量(80kg×3%)することを目標とします。

「2週間で5kg落とす」ことを目標にした急激なダイエットなら一時的に痩せることができる一方、リバウンドのリスクが高く、ダイエットをやめた途端急激に太ってしまうことが多々あります。
何よりきつい食事制限やハードな有酸素運動をしなければならないので大変です。

そもそもダイエットの最大の目的は「理想の体型をずっと維持すること」ではないでしょうか?
その考えに基づき、「あくまでも無理せず継続して続けられるように」と考案されたのが3%ダイエットです。

3%ダイエットを成功させるために重要となる目安が、「1日50gの減量」です。
1日50gと聞くと少ないように感じますが、1日50gの減量を2ヶ月続けると、現在の体重から約3kg落とすことができます。

3%ダイエットは即効性こそありませんが、しんどくないので習慣化しやすく、多くの人がダイエットに成功しています。

1-2.1日50g減量するためには約300kcal分を抑える

上記で紹介したように、3%ダイエットを成功させるための目安となるのが1日50gの減量ですが、体重50gを脂肪に換算すると約300kcalに相当します。
つまり、普段の生活より300kcal分運動するか、食べる量を減らすだけで1日50gの減量とほぼ同等の効果が得られるのです。

普段の生活に取り入れやすいカロリー制限・消費をまとめて紹介します。

約100kcal分の食事制限となる例

  • ご飯の量をお茶碗2/3杯分にする。
  • 朝食の食パンを1/2枚に減らす。
  • 牛乳をコップ1/2杯に減らす。
  • 缶コーヒーや缶ジュースではなくお茶・水を飲む。
  • 唐揚げを1個我慢する。
  • ラーメンの汁を飲み干さない。
  • チョコやクッキー、ポテチといった間食を控える。

約100kcal分消費できる運動の例

  • ラジオ体操を20分行う。
  • 散歩を20分行う。
  • ジョギングを10分行う。
  • 自転車を20分漕ぐ。
  • 縄跳びを10分行う。
  • 階段を計10分登る。
  • 部屋の掃除を20分行う。
  • 風呂上がりにストレッチを30分行う。
  • サッカーやバスケ、キャッチボールを10分行う。

1回で300kcalを消費・抑えるのは難しいので、上記の食事制限や運動を組み合わせることをおすすめします。
また上記で紹介したのはあくまでも一例なので、自分の生活を見直して「これくらいなら続けられそう!」という減量ポイントを見つけ、3%ダイエットを成功させましょう!

2.3%ダイエットを成功させるための3つのコツ

3%ダイエットを成功させるためのコツを3つ紹介します。

①毎日の変化を記録する

3%ダイエットを続けていてもすぐに見た目の変化を実感することができないので、モチベーションが低下してしまうかもしれません。
そのため、毎日体重計に乗って変化を記録することをおすすめします。

毎日の変化を記録すれば、見た目では分かりづらいダイエットの成果を実感できるだけでなく、ダイエットが順調に進んでいるかどうかの目安となります。
3%ダイエットの場合、1週間で約0.3kg減っていれば順調なペースです。

もちろん、生活していれば体重の増減が激しいこともあると思いますが、長い目で見てグラフが右肩下がりになるようにしていきましょう。
ちなみに、体重は毎日決まった時間に測ることが大切なので、起床してすぐか就寝前に測ることをおすすめします。

②何も考えずにとりあえず体を動かす

「今日はやる気が出ないからダイエットは休みにしよう」とサボった経験はありませんか?

人間は楽な方を選択する生き物なので、何かしら理由を付けてサボる方向に持っていきます。
またやる気は行動すれば勝手に出てくるものであり、初めからやる気がある状態なんてはほとんどありません。

とにかく重要なことは「手抜きでもいいから始めること」です。
「これやったらしんどそう」「他のことしたい」といったサボる理由を考えることを習慣化せずに、「とりあえず始めること」を習慣化しましょう。

③周囲の人を巻き込む

アメリカスポーツ医学会によると、「一人で運動を始めた人は約80%が3ヶ月以内にドロップアウトしている」そうです。
そのため、家族や会社の同僚、友人を巻き込み、ダイエットを習慣化していきましょう。

一緒にダイエットをしてくれる人が身近にいれば良いですが、もしもいないという場合は「ダイエットする」と宣言するだけでもOKです。
そうすれば周りの目を気にして頑張れるし、叱咤激励の言葉でモチベーションも高まるでしょう。

ちなみに僕は友人と運動結果を報告するグループをSNSで作っています。

各自でトレーニングを行い、肉体・体重の変化を毎週報告しています。
自分一人で頑張るのは大変ですが、周囲を巻き込むことで持続性が高まります。

3.まとめ

3%ダイエットは最小限の努力だけでダイエット効果が期待できるダイエット法です。
1〜2ヶ月で現体重から3%落とすという継続しやすいダイエットなので、これまでダイエットを諦めてきた方もきっと成功できることでしょう。

普段の生活から1日300kcal分消費することを意識して、今度こそ理想の体型になりましょう。

この記事を書いた人

24歳、元芸人ライター

腐っても鯛です
ブログ:鯛ライフを運営中。
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