こんばんは、元芸人のライター鯛(@tai__writer)です。

一人暮らしの定番料理の1つといえば「チャーハン」ですよね。
お米と卵を炒めてチャチャッと味付けすれば作れるので、僕の献立ローテーションの主力です。

でも1週間のうちに何食も食べてるとさすがに太りそうで怖い。
試しにチャーハンのカロリーや糖質を調べてみたところ、「カロリー:673kcal、糖質:74.75g」でした。

カロリー爆弾!!
まあ白米を大量の油で炒めてるのでヘルシーではないですよね。

何とかヘルシーにする方法はないかと考えていたところ、思いついたのが「豆腐チャーハン」です。

糖質の高い白米を豆腐に置き換えればヘルシーになります。
しかも、水分をしっかり飛ばせば、パラパラチャーハン風に仕上げることができます。

というわけで今回は、豆腐チャーハンの超簡単なレシピを紹介します。
糖質制限ダイエット中の方は是非参考にしてみてください。

低糖質で旨い豆腐チャーハンの超簡単レシピ

豆腐チャーハンの材料や作り方を写真付きで詳しく紹介します。

調理時間
10分
カロリー
382kcal
糖質
6.1g
保存期間
冷蔵2~3日間、冷凍2週間

材料(1人前)

・木綿豆腐 1丁
・卵 1個
Aソーセージ 適量
A小ねぎ 適量
B中華だしの素 小さじ1
Bオイスターソース 大さじ1
B醤油 大さじ1
Bごま油 小さじ1
・塩胡椒 適量

お米の代わりに豆腐を使用する豆腐チャーハンのカロリーは382kcalで、糖質量は6.1gです。
お米を豆腐に置き換えるだけでこんなにヘルシーになるんです。

ちなみに、保存期間は冷蔵なら2、3日間、冷凍なら2週間持つので作り置きにもおすすめです。

作り方

1.木綿豆腐の水分を飛ばす。
油を引いていないフライパンで木綿豆腐を空炒りして水分を飛ばしていきます。
ヘラ(お箸)で木綿豆腐を崩しながら混ぜていきましょう。

水分がたくさん出た場合は、一度蓋をして蒸発させることをおすすめします。

2.溶き卵を入れて全体と絡める。
木綿豆腐の水分が飛んだら、溶き卵を入れて全体と絡めます。
火加減は中火〜強火で炒めることでよりパラパラに仕上げることができます。

3.具材を入れてさらに炒める。
Aの具材を入れてさらに炒めていきましょう。
今回はウインナーとねぎを使用していますが、ハムやベーコン、ニンジンなどお好みの具材を入れてもOKです。

ただし、カロリーと糖質にはお気を付けて。

4.調味料を入れて全体と混ぜ合わせる。
具材に火が通ったら、Bの調味料を入れて全体と混ぜ合わせます。
醤油とごま油は、フライパンの側面につたわせることで、香ばしさを引き立てることができます。

5.ごま油と塩胡椒で味を整え、お皿に盛り付ければ完成!

ポイント

豆腐の水分をしっかり飛ばすことでパラパラのチャーハン風に仕上げることができます。

ちなみに、豆腐を事前に冷凍しておき、使う時に解凍して崩しながら炒めるとより早く水分を飛ばすことができるそうなので、こちらもおすすめです。(僕は調理後にそのやり方があることを知りましたorz)

まとめ

米を豆腐に置き換えて作る豆腐チャーハンは、糖質制限ダイエットをしている方におすすめです。
木綿豆腐を丸ごと1丁使っているので食べ応えも十分あります。

とても簡単なので是非作ってみてください!
僕も週1くらいで登板させる予定です。

この記事を書いた人

24歳、元芸人ライター

腐っても鯛です
ブログ:鯛ライフを運営中。
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